【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】羽毛球|全面细腻的步法练习!

步法的练习法

羽毛球步法是由起动、移动、制动和回动四个环节所构成。

起动是由相对静止的站位状态向来球方向移动的发力过程，它来自判断和反应。 移动一般是指由中心位置到击球位置的位移过程。 制动则是到位后克制移动的惯性，保持身体重心的平稳，以便协助完成击球动作。 回动是在完成击球后要尽快回到中心位置，做好迎击下一来球的准备。 步法学习的要求是：起动、移动、制动。回动快，调整及攻防转换好。前、后、左、右场连贯，快速移动合理。

1、单个基本步法练习：可进行单个基本步法（垫步、并步、蹬步、交叉步、跨步）的反复练习。

2、上网步法练习：由中心位置、上右网前、回中心位置、上左网前、回中心位置可持拍模仿各种击球。

3、正手后退右后场步法练习：从起动开始，右脚向右后侧移动，髋部带动身体转向右后场，以 并步或交叉步向后移动到接

近底线的位置，然后起跳（单、双脚均可）击球。完成击球后回中心位置再多次重复练习。

4、后退左后场区正手绕头顶击球步法练习：从起动开始，右脚向左后方移动，髋部带动身体转向左后方，以并步或交叉步移

动到位。右脚起跳，随即左侧髋部迅速转向左后方，带动左腿后摆到身后落地，缓冲井支撑身体重心。当右脚落地时，身体前倾 ，重心移向右脚，左脚开始回动。回中心位置后再多次重复练习。

5、反手后退左后场步法练习：从起动开始，左脚先向左后方移一小步，然后以左脚为轴右侧髋部向左后方转动，带动右脚前

交叉向左后移动一步，接着左脚向左后迈出一大步并支撑身体重心。当右脚向左后迈步时，左脚用力一蹬，使右脚跨大步在左后

方落地，右脚落地的同时，挥臂击球。回动时，身体重心先移向右脚，左脚向右脚稍跟进帮助右脚回收，随着髋部右后转动面向

正手网前，迅速恢复准备姿势。回到中心位置后再多次重复练习。

6、综合后退步法练习：将以上后退步法练习3、4、5串连起来，依次重复练习。

7、两侧移动步法练习：由中心位置、向右侧移动步法、回中心位置、向左侧移动步法、回中心位置多次反复练习。

8、左、右侧起跳步法练习：从准备动作开始，身体向右稍倾斜，双膝向右侧微屈起跳；或右脚向右跨一小步起跳，身体腾空

挥拍突击右空的平高球一从准备动作开始，身体向左稍倾斜，双膝向左侧微屈起跳；或左脚向左跨一小步起跳，身体腾空，用头

顶击球法突击左上空的平高球。

9、后场至前场直线连贯步法（杀上网不必回中心位置）练习：在后场完成击球动作，身体姿势复原后，以交叉跨步冲向网前 做上网动作。

10、后场至前场斜线连贯步法练习：在后场完成击球动作，身体姿势复原后，以交叉步冲向对角网前做上网动作。常见错误

A. 如果由于挥拍路线不对，击球瞬间前臂没有内旋动作，因而形成拍面没有正对球和没有对准出球方向而打不到球的。

..纠正方法：面对墙壁站立，肘关节高举，前臂在肩后，拍子垂在背后，作前臂往上挥动；带动手腕和球拍往前上方挥动至拍面 碰到墙壁为止（前臂往前上方挥动的过程要作内旋动作）的练习。有的初学者为了使拍面对准球和出球方向，采用苍蝇拍握法的 错误握拍方法是一定要纠正的。

B. 击球点掌握不准，对球下降的速度判断不准，形成过早挥拍或挥拍太迟而打不到球。

..纠正方法：A .在适当的高度上（直立持拍上举拍面击到球的高度）用细绳吊一个羽毛球（或找一个高度适当的树梢为目标）

进行挥击练习（球应在右肩的前上方）。B .陪练者站在高台上放球下落，让练习者挥拍击球（注意站的位置要适当）。C. 陪练 者以多球发定点高远球，使练习者在基本不作移动的情况下回击高远球。

C. 出球的弧线掌握不好。表现在杀球时球压不下来，吊球过网弧线太高，高远球打不到后场而成了半场高球。

..纠正方法；最要紧的是区分各种击球的拍面角度和发力方向的不同要求。杀球、吊球拍面要适当前倾，向前下方发力。击高远

球拍面是要适当后仰（过分后仰又会击成半场高球），向前上方发力。平高球的拍面角度和发力方向类似击高远球，但拍面后仰

程度略小，发力方向略平直一些。可令练习者击不同弧线的球体会其中的差异。 、接杀球 ：反应慢，接不到球。

（1）要训练良好的接杀球准备姿势，做到屈膝低重心的灵活站位姿势，有利于起动。

（2）陪练者杀多球，练习者作接杀球练习，以训练卖反应速度和判断能力。

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自驾

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