怎样高效训练下肢力量?这套动作自己在家就能做!-乒乓国球汇

本文转自微信公众号：动动吧

打乒乓球，看起来是手上打球，其实脚下功夫更加重要。步法在乒乓球运动中也是重要的一环。

乒乓球的步法我们可以将它们概括的主要分为： 单步、跨步、并步、跳步和交叉步。

1

单步

以一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体重心随之落在移动脚上。

单步移动的特点是移动范围小、重心较为稳定，多在来球距离身体不远的情况下使用。如上步接近网球、退步接追身球。

2

并步

一脚先向另一脚并半步或一小步，另一脚在并步脚落地后随即向同方向移动。

3

跨步

在移动中的最后一步，左脚向后用力蹬地的同时，右脚向来球的方向跨出一大步，又称蹬跨步。它多用于上网击球，但是在向后场底线两角移动抽球时也经常采用。

4

跳步

以来球一侧的脚用力蹬地，两脚同时离地向来球方向跳动。蹬地用力大的脚先落地，另一只脚随之落地站稳。

5

交叉步

靠近来球方向的脚做一小垫步并蹬地起动，身体向来球方向转动，远离来球的脚越过靠 近来球方向的脚跨一大步，两脚在身前形成交叉。

要完成这些步法动作必须拥有良好的下肢力量。

良好的腿部力量：

只有下盘够稳，才能有更好的耐力去打球。

所以今天要分享给大家的并不是步法的练习，而是能使你“下盘”更稳定的力量训练。这个动作就是—— 弓步。

提示

我们在做这个动作时要保证骨盆和脊柱处于中立位。

细化的动作学习过程，标准的动作执行姿势，是帮助你体会这个锻炼动作对身体以所带来的积极效果的重要保障。

01 站直，双脚并 拢平放在地上，双臂垂在身体两侧。

02 一条腿尽可能向后伸。身体 前倾，以平衡那条腿，并保持控制。在前倾的过程中，脊柱保持平直。支撑脚也保持平放在地面，同时抵抗单侧（单腿）支撑所产生的轻微旋转力。

03 后膝触地，保持前腿或支撑 腿的胫部尽可能垂直。后脚踝的屈曲程度会随着膝盖触及地面而增加。稍微挺胸，这样你就可以让身体重心自然上移。

04 为了站起来，当双手伸向地 面时，髋关节的后部产生张力，而该张力再加上后脚推离地面，可以让你将质量中心转移到新的支撑基础上。 这个新的支撑基础是由前脚（支撑脚）形成的，你把全身重量都放在了这只脚上。

05 从地面抬起后脚， 尝试从脚到头呈一条直线。

06 完成最后的步骤，后脚向内 靠拢，直至到达固定的脚旁边，站直，髋关节完全伸展。

要点掌握

掌握了标准的弓步动作后，你可以灵活进行变动，可以在原地单腿进行12~20次后换另一侧腿重复，也可以左右腿交替进行，还可以多方向进行。练起来吧~

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以上部分内来自

《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》

由人民邮电出版社授权发布

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